“春季荸荠夏时藕，秋末慈姑冬芹菜。三到十月茭白鲜，水生四季有蔬菜。”这句广泛流传的谚语将江南地区有名的“水八仙”描述了个大概。顾名思义，“水八仙”就是八种水生植物，包括荸荠、茭白、莼菜、菱角、芡实、莲藕、慈姑和水芹，它们大多都在秋冬上市，口味和营养兼俱，养生功效也一流。本期，我们特邀国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨和中国注册营养师刘萍萍为大家详细介绍“水八仙”的营养和食用禁忌。
荸荠：地下雪梨，清火解燥
荸荠又称马蹄、地栗，秋季开始上市，一直可以采收到次年4月底，但以春季的最为好吃。荸荠味甜多汁，清脆可口，自古有“地下雪梨”之美称，是清火解燥的高手。荸荠可以当水果生吃，但感染寄生虫的风险较大，因此最好做熟吃，比如直接蒸熟、煲汤(如荸荠玉米排骨汤)、制作甜品(如竹蔗茅根荸荠水)等。从营养上来说，荸荠不溶性膳食纤维(1.1%)和钾(306毫克/100克)含量较高，尤其适合高血压、便秘人群。
茭白：富含纤维，预防便秘
茭白是菰(一种禾本科植物)的根茎受黑粉菌感染，发生畸形而产生的蔬菜。它高水分低热量，膳食纤维含量尤其丰富，高达1.9%，有助预防便秘，特别适合肥胖、三高人群。茭白清香甘甜、清脆爽口，可以清炒、清蒸、油焖、凉拌等，适合搭配肉类、菌藻类等一起食用，例如茭白炒猪肉、茭白炒毛豆、茭白炒木耳。但它含有较多草酸，烹调前最好先焯一下，以去除草酸，患有高草酸尿症、肾结石反复发作、短肠综合征等疾病的人群则要少吃。
莼菜：鲜嫩滑腻，汤羹美味
莼菜有着3000多年的栽培历史，和茭白、鲈鱼并称“江南三大名菜”，以前很多文人墨客都会用它来表达对家乡的思念。与荸荠和茭白不同，莼菜在膳食纤维、钾等营养素含量方面并不突出，其本身也没有味道，最鲜明的特色在于茎及叶背面包裹的厚厚的透明胶质——莼菜多糖，这种滑如琼脂的胶质让莼菜口感鲜嫩滑腻、别具风味，所以特别适合用来调羹作汤，如莼菜鸡汤、鱼头莼菜汤、莼菜鲈鱼羹。注意：莼菜不要过度烹调，否则会破坏其口感，一般水煮开后就可出锅。
菱角：水中花生，控压润肠
菱角也叫龙角，被称为“水中落花生”，一般在7~9月份上市。菱角富含碳水化合物和不溶性膳食纤维，维生素B1和钾含量尤其突出，分别为0.19毫克/100克和437毫克/100克，适合高血压、便秘人群。菱角味道鲜美，脆嫩多汁，最简单的做法是直接水煮，或者是打成泥做成菱角糕，也可以煲汤、煮粥、炒制等(如菱角排骨汤、菱角薏米马蹄粥、菱角炒西芹)。菱角含有一定的热量，肥胖、三高等需要控制体重的人吃完后，要相应减少主食的量。
芡实：碳水丰富，可代主食
鸡头米因果实长得像鸡头而得名，晒干后一般称为芡实，拥有
“水中桂圆”之称。芡实碳水化合物含量接近80%，适合制作甜品、煲汤、煮粥等，例如桂花芡实糖水、山药芡实排骨汤、龙眼芡实粥。芡实热量较高，肥胖、三高等需要控制体重的人，吃了芡实要相应减少主食的量，晒干的芡实可与大米进行等量替换。
莲藕：水中人参，营养全面
藕，又名莲藕、莲菜，其肥美白嫩，且膳食纤维、维生素C、矿物质等营养素含量较高，既是蔬菜中的“白富美”，又有“水中人参”的美誉。莲藕主要分为粉藕和脆藕两大类，前者粉糯，适合煲汤(如莲藕排骨汤);后者清脆，适合炒菜(如莲藕木耳炒肉片)。莲藕也含一定热量(47千卡/100克)，肥胖、三高等需要控制体重的人，每吃一小节莲藕(大概150克)，就要少吃1/5碗(100克生米/碗)米饭。另外，莲藕的粗纤维比较多，患有消化系统疾病(如胃食管反流病、消化性溃疡)的人群不宜吃或需少吃。
慈姑：高钾食物，降压能手
慈姑，也叫茨菰、茨菇、乌芋、白地果，元旦春节期间是它上市的时候。营养上，慈姑钾特别丰富，高达707毫克/100克，特别适合高血压人群食用。其口感软糯，味甘而带苦，可以搭配肉类(如鸡肉、牛肉)或其他蔬菜(如蒜苗、藕)进行炒制。经典名菜五花肉烧慈姑味道可口，但五花肉油脂多，可以用瘦肉代替。慈姑热量相对较高(97千卡/100克)，肥胖、三高等需要控制体重的人吃了同样要相应减少主食量，以免增加发胖风险。
水芹：茎叶双吃，香气浓郁
临近春节时，水芹(又名水芹菜)上市。由于茎秆有节棱而中空，柔嫩而没有明显的纤维，水芹口感脆爽，是自古就用于食用的蔬菜。水芹具有独特的浓郁香气，这让喜爱它的人奉为至宝，厌恶它的人避之不及。水芹可以拿来炒(如炒香干、炒螺蛳)，也可以用来包饺子(如水芹羊肉饺子)，还可以凉拌(如水芹拌花生米，搭配醋味道更好)。它的茎和叶都有营养，可以一起吃。水芹粗纤维比较多，患有消化系统疾病(如胃食管反流病、消化性溃疡)、某些心血管疾病(如慢性心力衰竭)的人不宜吃。
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