新晋妈妈分娩后什么时候恢复锻炼？别错过这4个运动

新妈妈进行体育锻炼有助于预防产后抑郁，也是养成良好生活方式的好时机，还能减轻在怀孕期间增长的体重。然而许多新晋妈妈不知道分娩后什么时候恢复锻炼是安全的，以及哪些锻炼是好的。从技术层面讲，女性可在产后6~8周在医生指导下恢复锻炼，如慢慢散步。然而，根据分娩是否顺利和之前的体适能水平，最好等到12周左右(软组织100%愈合)再完全恢复锻炼。剖腹产和有妊娠并发症的妇女需要再多等4~8周进行。

近日，美国健康网提供了产后待身体恢复后可进行的健身锻炼有:

盆底肌锻炼。凯格尔练习是一系列收缩和放松盆底肌的运动，可以帮助妇女在分娩后重建这部分肌肉。

腹式呼吸。有助于增强盆底肌力量。腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大;呼吸时，横隔肌下降，腹压增加，感觉像是空气直接进入腹部。

臀桥。有助于增强臀肌力量，从而进一步稳定核心肌肉群和盆底肌。

有氧锻炼。身体完全恢复的产妇每周可进行5次、每次30分钟的有氧锻炼，如散步、骑车和游泳等，强度达到心率上升和微微出汗即可。待身体适应后，可逐渐提高锻炼强度和延长锻炼时间。

另一方面，妇女在产后要避免进行引起盆腔疼痛和尿液渗漏的运动，如开合跳和波比式等。 需提醒的是，女性要根据自身情况锻炼，不要盲目与其他妈妈比较。母乳喂养的女性可能需要更长时间才能恢复体型，因为她们体内的雌激素水平较高。对于生孩子之前身体素质很好的女性，她们恢复体型所需时间相对较短。因此，新妈妈要耐心对待锻炼，不要给自己施加太多压力。对于大多数产妇来说，6~12个月后恢复体型是个合理预期。在锻炼期间如果遇到难以忍受的疼痛、尿液(或大便)渗漏、盆腔脏器脱垂、出血，一定要立刻停下来，及时就医。

关键词： 预防产后抑郁 妊娠并发症 盆底肌锻炼 凯格尔练习 核心肌肉群 腹式呼吸