教你区分全谷物和全谷物食品

有些家长在买面包、麦片等谷物食品时，一看到“multi-grain”(多种谷物)、“100% wheat”(100%小麦)、“bran”(麸皮)等字眼，就认为是全谷物食品，到底是不是呢?

什么是全谷物和全谷物食品?

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒;或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

人们平常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、黄米、小米等谷物，只要加工得当，保留了麸皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。而白米、白面因为经过精细加工，只剩下胚乳部分，所以只能称为精制谷物。至于粗杂粮，如果经过精细加工，也不能叫作全谷物。

全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品(以干基计)。如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它们加工烹调而成的，如糙米饭、玉米窝头，就属于全谷物食品;如果产品原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物必须达到51%以上，才能称为全谷物食品。

全谷物食品有什么营养价值?

市场上的全谷物食品有面包、饼干、麦片、面条、谷物棒等种类，它们所含营养成分的具体含量，因不同种类而有所区别。

相比完全由精制谷物制成的食品，它们含有更多谷物天然的营养成分，如更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物质。

怎样健康吃全谷物食品?

数量合理。《中国居民膳食指南(2016)》建议：普通健康人每天吃50~150克的全谷物和杂豆类，具体食用量最好因人而异，例如肠胃不好的老人和儿童等特殊人群，要适当少吃一些。

比例得当。每天吃的全谷物宜占谷物的1/3。例如，1份糙米加2份精米做成糙米饭。

频率适宜。建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类，早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥等;午餐或晚餐可以吃糙米饭、荞麦面条等。

循序渐进。如果人们一时半会难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例。

烹调合理。因为全谷物口感比较粗糙，因此可以在烹调上下一些功夫，例如：烹调前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2～4小时;适当延长烹调时间，如煮粥比平时增加半个小时;利用厨房炊具让全谷物口感变柔软，如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒等。(中国好营养)

关键词： 全谷物食品 全谷物米糊 荞麦面条