新冠病毒感染后的“阳康”人士，都希望能通过科学的健身方法，让身体尽快恢复到正常状态。不过在恢复运动之前，每个人要对自己的身体健康有所了解，根据身体状态制定恢复训练计划。
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“如果贸然增加运动训练量，可能会导致悲剧出现。”宁波市体育科学研究所康复治疗师、宁波市“健康宁波行动”专家咨询委员会专家成员李居权接受宁波晚报记者采访时表示，“阳康”人士逐步恢复健身运动可以分阶段进行，同时在运动中也可以进行简便的自我评估，以确认自己的运动量是否适当。
李居权认为，首先应该判断：自己是否症状基本消失？比如心悸、呼吸困难、身体疲劳、注意力不集中、失眠、肌无力、关节疼痛等，如果存在这些症状，不仅影响运动表现，更会限制运动能力，那就不要急着参加运动。
如果症状消失，可以运动了，还需要在运动中做好自我健康监测。一种是通过心率表，一种是通过自己评估：
1、通过心率表监测：
一般来说，最大心率=220－年龄。低于最大心率数值即为安全数值。
如今很多喜爱运动的市民朋友都配备了具有心率监测等功能的运动手表，或者是手机上安装了测心率软件。在“阳康”后恢复运动时，可以自己监测一下最大心率，如果超过安全数值，务必减少运动量。
2、自我疲劳评估：
“阳康”后恢复运动时，可以对照下面这个表格，当自己感觉有点困难或者困难时，建议控制运动量；如果觉得开始觉得有点难受且呼吸短促，建议立即停止运动。
李居权告诉记者，最近他多方查阅学习了相关权威医学机构关于“阳康”后运动的学术资料。其中美国克利夫兰医疗中心将“阳康”后恢复运动的过程具体划分为7个阶段：
▶ 阶段1（第1天－第10天）
从出现症状或者检测阳性之日算，患者应该至少好好休息10天时间，让身体得到充分休养。通常除了嗅觉味觉减退之外，新冠感染后的各种症状都可以在大约10天之内缓解。
▶ 阶段2（第11天－第12天）
在症状基本消失、抗原检测呈阴性，且充分休息了至少10天后，这时可以进入阶段2，给自己最少2天时间来开展一些轻松的锻炼。
具体而言，这种锻炼持续的时间应该在15分钟以内，心率水平应该控制在最大心率的70%以内。比如：散步、慢跑、骑行。
注：在2阶段，不要做任何抗阻/力量训练。
目前，我市有比较多的人正处于这个阶段。李居权向大家推荐了几种适合参与的健身运动：八段锦、广播体操，以及脊柱操等室内居家运动。
“恢复适当运动，不仅可以唤醒身体，也可以开始清除任何‘脑雾’。‘脑雾’就是大脑脑力衰退的一种临时现象。”李居权建议，每个人在运动15分钟后，就需要检测身体状况，注意自己的心率和呼吸频率。
李居权也推荐了一套青少年和成人都适合练习的脊柱操，大家可以跟着做一做——
▶ 阶段3（≥13天）
在阶段3，你可以将锻炼持续时间延长至最多30分钟，且心率可提升至最大心率的80%。可以开始做一些抗阻力的力量训练、跑步等心肺功能训练。
李居权向大家推荐的运动项目包括：室内动感单车、跑步机、椭圆机、单双杠、徒手力量训练等。
▶ 阶段4（≥14天）
进入阶段4，可以延长运动时长至45分钟，心率仍然控制在最大心率的80%之内。可以开展一些更复杂的运动，比如较长距离的跑步、举重等。
▶ 阶段5（≥15天－16天）
进入阶段5，运动时间可以进一步延长至60分钟，心率水平仍控制在最大心率的80%.可以参加往常的运动训练项目。
▶ 阶段6（≥17天）
你可以尝试完成常规的一天的训练量，如果没有遇到问题，就可以进入7阶段。
▶ 阶段7（≥18天）
可完全恢复到感染前的训练与比赛强度。
针对以上阶段，李居权特别强调：“在任何一个阶段，如果运动后出现了疼痛、疲乏等不适情况，应该停止训练。并在症状缓解之后，再多休息一天，然后重新开始未完成的那个阶段的训练。每个人都是自己身体健康的第一责任人，请一定对自己的身体负责。”
“总而言之，每个人无论之前运动水平高低还是免疫力强弱，‘阳康’后都不要着急恢复之前的运动量，一定要遵循循序渐进的原则，才能重返巅峰状态！”他说。
来源 宁波晚报 记者戴斌
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