近日，由国家卫生健康委疾控局指导，中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制的《中国人群身体活动指南(2021)》(以下简称《指南》)正式发布。《指南》建议人们要减少静态行为，每天保持身体活跃状态，并对不同人群的身体活动给出了推荐量。
缺乏身体活动成第四位致死主因
根据《指南》中的定义，“身体活动”是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动，包括职业活动、交通出行活动、家务活动、业余活动。
中国工程院院士、《中国人群身体活动指南(2021)》制定专家组组长陈君石在对《指南》进行解读时介绍说，身体活动和一般的体育活动、运动、锻炼等老百姓经常说的名词不是完全等同的，更不能把身体活动称之为“体力活动”。
陈君石院士表示，之所以要强调身体活动是因为国内外大量研究都证实，缺乏身体活动(比如久坐不动)已经成为全球范围内造成死亡的第4位主要危险因素，前3位是高血压、抽烟、高血糖，身体活动不足排位第4，占全球死亡的6%。
身体活动不足会造成哪些具体危害呢?不仅会影响儿童的身体发育，而且是很多慢性病共同的危险因素。另外，身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康，也是老年人生命质量一个很重要的影响因素。
该《指南》就是为了帮助专业人员更加精准、精细、分类地指导人群身体活动，以及帮助广大群众主动加强身体活动意识和行为能力。
减少静态行为，2岁以下不看屏幕
《中国人群身体活动指南(2021)》 的总则中提到：“减少静态行为，每天保持身体活跃状态。”
那么，什么是静态行为?指南中将静态行为定义为在清醒状态下，能量消耗小于1.5梅脱(身体活动中代谢消耗的单位)的活动，如坐着看电视、开会、听课、用电脑、阅读等。
针对2岁及以下儿童、3-5岁儿童、6-17岁儿童青少年的身体活动指南，都对静态行为以及视频时间进行了要求：
2岁及以下儿童，一是每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍; 二是能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟(3小时)的身体活动;三是受限时间每次不超过1小时;四是不建议看各种屏幕。
3-5岁儿童：一是每天要进行至少180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动; 二是每次静态行为不超过1个小时;三是每天视频时间累计不超过1小时。
6-17岁儿童青少年：一是每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主;二是每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习;三是减少静态行为，每次静态行为持续不超过1个小时，每天视频时间累计少于2小时。
南京市中西医结合医院眼科主任吕洁提醒广大家长读者，建议孩子上幼儿园后就要到正规医院眼科建立“眼健康档案”，定期对孩子的视力进行检测，对有损视力的行为进行主动干预。
成年人每周进行有氧活动和肌肉力量练习
针对18-64岁成年人，《指南》给出了具体建议：一是每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合;二是每周至少进行2天肌肉力量练习;三是保持日常身体活动，并增加活动量。
南京市中西医结合医院治未病科主任杨晓辉介绍说，有氧活动的好处有很多，比如降低患老年痴呆症的风险、使肌肉更健壮、促进肠道健康、改善胆固醇水平、预防糖尿病、改善皮肤、减轻抑郁、增强记忆等。但是，有心脏病、高血压病史等基础病的患者要遵医嘱，比如咨询运动保健门诊的专家给予指导性建议，制定适合自己的运动处方。
该科运动保健门诊李靖教授介绍说，以抗阻运动为基础的运动(如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等)能有效改善肌肉力量和身体功能。
老年人和慢病患者可个性化进行身体活动
此外，《指南》针对65岁及以上老年人以及慢性病患者也做出了指导意见，相对于儿童青少年和成年人，较为弹性。例如，针对老年人，如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。
老年人和慢性病病人都可以完成普通成年人基本身体活动的推荐量。但由于老年人和慢性病病人身体差异会更大，因此要个性化地进行身体活动，要听一听医生的建议，以便得到专业的指导。
南京市名中医、南京市中西医结合医院老年病科主任颜延凤提醒，由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动应为低负重、低对抗性、舒缓且安静的项目。比如中医健身运动太极拳、八段锦等。
值得注意的是，《指南》 中多次强调身体活动的安全问题，因此需要量力而行，适度适量地进行身体活动，不要超过了自己的承受能力。
关键词： 中国人群身体活动指南 缺乏身体活动 静态行为
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