喝水这件小事,很多人都不会

2022-09-19 10:14:43
来源:榕城网

夏天一年比一年热,这不是错觉。今年夏天,热的尤其离谱。

全国194个国家气象站突破历史最高温度,中国国家气候中心也认证这是自1961年有完整气象观测记录以来的最热夏天。在重庆,甚至记录到了最高达45摄氏度的高温[1-3]。

可以说,今年夏天,谁没蒸过几次大汗淋漓的“露天桑拿”?

这样的天气,极易出现脱水和中暑,及时补充水分就格外重要。然而,很多人的饮水习惯,多少存在一些误区。

喝水,你真的会吗

天气太热出汗太多,很多人其实是有“补水”的意识的。但喝多喝少,心里却没谱。

我们身体每天需要摄入水分大约2500毫升,其中一部分能从食物中获取,大部分则要靠直接喝水供给[4]。你可能听说过“8杯水”这个建议,虽然它听起来不是特别精确,但其实是一个简单好记的标准:2016年《中国居民膳食指南》推荐的成人每日饮水量,就被定义为7~8杯,即1500~1700毫升[5]。

你肯定在超市里见过1.5升左右的水瓶,它其实很直观地反映了你一天的饮水量要求。

例如你在超市里常见到怡宝,每一小瓶为555ml,意味着每天需要喝3瓶左右的量

但2021年一项针对武汉大学生的调查发现,约78%的大学生达不到1500毫升的最低要求。整体上看,女生喝水的积极性明显不如男生,有近44%的女生每日饮水量低于1200毫升,严重低于推荐值 [6]。

不仅是年轻力壮的大学生不爱喝水,就连一些特殊人群例如孕妇,也远远没喝够。

孕妇往往是脱水的高危人群,特殊的生理变化、孕期羊水的分泌、胎儿对水分的需求,都会提高身体的水分需求。但2020年,北京、天津、山东、江苏等地的妇幼保健院对孕妇们进行的问卷调查发现,即便是在5~8月的夏天,她们的每日饮水量也只有1321毫升[7]。

要知道,这还是包含了水、牛奶、酸奶等各种饮料在内的数据[7]。

孕妇对于水的需求相对更高 / 图虫创意

喝水不足的根本原因,可能还是因为大家没把喝水当一回事。

中国疾控中心曾经在北上广和成都做过一项调查,发现有八成以上的成年人知道饮水不足可能导致便秘、皮肤干燥,但对于一些更严重的后果,大家就不怎么清楚了。

知道饮水不足可能导致肾结石的,只有大约六成人,知道饮水不足可能与冠心病有关的,甚至不到10% [9]。

喝水不仅要充足,什么时候也喝也很重要。

国内的调查显示,有48%以上的人认为喝水的时机应该是“口渴时才喝”[9]。但是,当你感到口渴的时候,身体可能已经出现了轻度甚至中度的脱水,这才刺激大脑的渴感中枢,对你发送报警信号。

另外,运动之后才来补水,也迟了。

运动会消耗身体中大量的水分,最好的方式是运动之前就补水 / 图虫创意

出汗会让人丢失大量体液,运动中或运动后才来补水,往往只是亡羊补牢。因此有专家建议,应该在运动前2~3小时就提前饮用大约500毫升的水,未雨绸缪,如果天气很热,还需要额外添加250~300毫升[10, 11],才能有备无患。

比起突击式的灌水,不如养成少量多次、细水长流的习惯。

喝水的伪科学,别上当

即使找对了喝水的方法,市面上名目众多的饮水伪科学谣言,让人防不胜防。

最常见的大忽悠,就是“靠喝水纠正酸碱体质”。

实际上,酸碱体质这个概念本身就已被证伪,根据酸碱体质来选水、喝水的方法自然也是错误的。人体是一个精密巧妙的系统,能够自发维持酸碱平衡,饮用水那点微弱的酸碱性,根本就不会引起身体什么波动[12]。

酸碱体质这个概念本身就已被证伪 / 图虫创意

与此类似的,还有千滚水有毒、隔夜水不能喝、喝水补充微量元素等等,其实都是不折不扣的伪科学。

近年流行“遇事不决,量子力学”,而伪科学也顺势搭上这趟快车,推出了层出不穷的“量子水”“能量水”。它们关于原理的描述往往语焉不详,但不妨碍依然有人上当。

其实,2013年8月,国家卫计委出台的《涉及饮用水卫生安全产品标签说明书管理规范》中就已经明确规定:“禁止标注酸性水、碱性水、活化水、小分子团水、功能水、能量水、富氧水等内容”[13]。

我们要做的是选择健康的饮用水即可 / 图虫创意

健康人摄入均衡的膳食,就可获得充足的微量元素[14],指望光靠矿物质水补充,无疑是舍近求远。日常喝水,只需要保证水本身的水质过关,安全性有保障就够了。在有条件的情况,可以选择靠谱的瓶装水,水本身的安全性足够,在储存过程中也不易受到污染。

科学喝水,我劝你学学国家队

在喝水这件小事上,很多普通人可能属于“差不多就行了”。但对专业运动员来说,喝多少、什么时候喝、喝什么,都必须足够科学。

运动员新陈代谢速度高,运动强度大,过程中会丢失大量的水分,而机体体液丢失达到1~2%即可轻度脱水,如果脱水超过2%,对运动员的速度、力量、输出功率都会造成影响[15]。

在竞争激烈的世界级赛场,成败往往只差分毫。因此,专业运动员对补给有着更高的要求。

同时,不同运动项目的运动员,饮水量、补水时机等可能都不尽相同。

在饮水这件事上运动员往往更加规律

比如,在高原训练时,由于空气干燥、水分丢失快、运动强度高,国家队成员每日建议饮水量甚至可能会达到4.5~5.5升[16];对于长距离耐力项目训练,在运动前24小时就应该补充足够的水分,运动开始后,遵守少量多次的原则,每隔20分钟再补一次[17];而在跑步训练时,则需要调整补水的次数,以防过于频繁打乱跑步节奏[18]……

对于专业运动员来说,喝水不仅是解渴,更是帮助提高耐力和运动表现的重要伙伴。

日本东奥会期间,在中国之家走廊上,看到了熟悉的怡宝绿色身影。怡宝,作为中国国家队合作伙伴,为70余支国家运动队提供安全、纯净的饮用水服务。为确保疫情期间运动健儿们的补给保障和饮用水安全,怡宝水作为国家队参赛保障物资,在赛前已经运输至保障基地,为中国军团保驾护航。

中国之家走廊上摆放着成箱的怡宝水

此外,对于日常训练量极大、需水量也极大的运动员来说,口感也是重要的加分项。而怡宝30多年来出品稳定如一,每一口都清润怡人。

(此处插入冰球队怡宝视频号视频)

正因如此,中国国家队的运动员们在日常备战训练、参加国内外各大赛事等,不论是饮用水、还是其他日常非酒精类饮料的补给,都在层层筛查后选择了怡宝。

怡宝陪伴着国家队运动健儿们挥洒汗水、征战赛场,常可以看见它熟悉的绿色身影。

而我们也随时可以在身边的超商便利店里,买到和国家队同款的怡宝饮用水。全家老小日常直接饮用,安全放心。怡宝贴心多样的容量设计,也能满足更多饮用场景需求。

我们身体里有50~70%都是水分[19],我们喝下的水,会构成我们的细胞浆、我们的关节液,会湿润我们的眼睛、通过心脏泵送到全身每一处。

你可以在超商便利店里,买到和国家队同款的怡宝水

因此,不管是专业运动员还是普通消费者,喝水都不只是解渴那么简单。怡宝作为国家队运动员的选择,不仅陪伴国家队运动员训练比赛,还致力于成为广大消费者放心、贴心的选择。

参考文献

[1] 红星新闻. 194个国家气象站突破历史极值,哪里受高温影响最大?. 2022年8月18日

[2]人民网. 今夏高温天气屡破纪录 专家:这是全球变暖的体现. 2022年8月25日

[3] 新京报. 重庆18日最高气温45℃ 创有气象记录以来新高. 2022年8月18日

[4] 上海市卫生和计划生育委员会. 人一天喝多少水比较合适?. 2018-05-25.

[5] 本刊综合新华网、中新网等报道.(2016).《中国居民膳食指南(2016)》解读. 就业与保障(08),58-60.

[6] 王灿,沈楚喻,张玲芳,黄兴奥,吕东泽,陈瑶... & 马冠生.(2021).武汉市大学生冬季饮水知信行及排尿行为调查.中国食物与营养(10),85-89.

[7] 谢臻城,林小芳,陆晓龙,滕越,戴楠,汪福玲... & 汪之顼.(2022).2020年中国部分地区孕产妇饮水量及影响因素. 卫生研究(03),367-373.

[8] 蔡姝雅,琚腊红,赵丽云,朴玮,房红芸,许晓丽... & 于冬梅.(2022).中国60~74岁居民饮水量现况.中国食物与营养(04),5-8.

[9] 左娇蕾 & 马冠生.(2011).我国四城市成年居民夏季饮水状况调查报告.中国卫生标准管理(02),59-62.

[10] 赵守谦,张小陆 & 阳盛洪.(2020).夏季军事训练中预防中暑探讨. 解放军预防医学杂志(07),23-25.

[11] 王朝格 & 翁锡全.(2019).高温环境下运动脱水及补液策略.中国体育教练员(03),30-31.

[12] 宇来.(2006).亚健康体质人宜喝弱碱性水. 工会博览(18),52.

[13]国家卫生计生委办公厅.国家卫生计生委办公厅关于印发涉及饮用水卫生安全产品标签说明书管理规范的通知. 2013-08-20.

[14] 中华医学会肠外肠内营养学分会.(2018).多种微量元素制剂临床应用专家共识. 中华外科杂志(03),168-176.

[15] 王朝格 & 翁锡全.(2019).高温环境下运动脱水及补液策略.中国体育教练员(03),30-31.

[16] 孙楠 & 纪广明.(2012).中国优秀游泳运动员高原训练中的膳食调查报告.中国体育科技(01),102-105+145.

[17] 邸坤.(2009).田径中长距离耐力项目营养补充探讨. 吉林体育学院学报(05),85-86.

[18] 苏和昌.(2020).国家队铁人三项运动员备战训练期膳食营养现状调查研究(硕士学位论文,北京体育大学).

[19] 张玥,张娜,张建芬,周明珠,王行,芦俊博 & 马冠生..不同体育锻炼水平与老年人饮水行为之间的关系研究.中国食物与营养.

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